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最近一期综艺节目《一齐似锦》中，刘晓庆聊到"茹素"这件事，说我方的一又友便是因为恒久茹素，收尾导致骨质流失，步碾儿齐要拄拐。还说东说念主很显老🦄九游下载中心_九游游戏中心官网，等刘晓庆劝她吃肉的手艺，照旧来不足了。

其实这不是个例，"不吃肉只茹素"已被好多中老年东说念主真贵为"健康养生窍门"，还有一些更过分地说"肉类卵白和奶成品是当代病的根源，而素食不错防治各式慢性疾病""肉、蛋、奶是老年病的根源"等等，似乎只须素食才不错养生。

不！恒久只茹素食，容易导致维生素 B12、铁、锌、钙等养分素摄入不足，激发贫血、肌少症等疾病。中老年东说念主尤其要留意！

素食是若何回事？

素食时常有两种。一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食（也有东说念主吃蛋不吃奶成品，或者吃奶成品不吃蛋），这种被东说念主们称为"蛋奶素"；另一种是十足不吃动物开头食物的纯素，奶、蛋齐不吃，常被称为"纯素食"。

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东说念主体的健康成长与生命行动需要优质卵白质、碳水化合物、脂肪酸、维生素、矿物资等等全面平衡的养分。况且，这些养分有一些是在动物性食物中含量丰富，在植物中却不常见的。这亦然列国膳食提议咱们要荤素搭配、饮食各样化的原因。

表面上，东说念主类不错通过素食取得所需养分的。但骨子上，在杀青历程中操作样式极其复杂繁琐，它需要很专科的食物养分专科东说念主士、养分师的撑握，否则很难给东说念主体提供弥漫的养分以健康需要。收入丰厚的明星，他们不错承担请私东说念主养分师及购买各式养分补充剂的老本，但关于庸俗东说念主来说，却是十分的困难。

恒久食素，容易缺哪些养分？

非专科东说念主士在衰退健康指引的情况下选拔素食，时常存在好多误区和风险。他们可能不了解素食养分的平衡搭配，导致某些养分素的严重衰退，而这些衰退在初期可能莫得显然的症状，容易被冷落，比及出现显然的健康问题时，时常照旧酿成了不成逆的挫伤。

素食很容易出现这几种养分素的衰退：

1

钙、铁、锌等矿物资

取得钙最假想的食物的奶成品，固然深绿色蔬菜和传统豆成品不错动作钙的开头，但植物性食物中存在的鞣酸，草酸等难过钙接纳，导致它们提供钙的着力不高；铁和锌在肉类水产中含量丰富、接纳好，但植物食物中铁和锌含量低且接纳后果差。是以，素食额外容易衰退这几种矿物资元素。

2

维生素 B12

维生素 B12 只存在于动物性食物中，植物食物里莫得，单纯茹素的东说念主尤其容易衰退。维生素 B12 衰退会影响多个系统，导致轻度疲劳，严重可能导致神经功能挫伤。

3

DHA、EPA 等必需脂肪酸

DHA 主要存在水产鱼虾中，植物食物如亚麻籽油中的 α - 亚麻酸固然不错升沉成 DHA，然则升沉着力很低，只靠吃植物食物也很难取得弥漫的 DHA。

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4

卵白质

卵白质是制造体魄新组织，包括皮肤、头发、指甲、骨骼、肌肉等迫切原料，促进滋长发育；不错这么说，卵白质是东说念主体滋长发育最关键的养分素。蛋、奶、肉中的卵白质在氨基酸构成上与东说念主体的需求更为接近，况且容易消化，是以被称为"优质卵白"。素食很容易导致优质卵白质摄入不足、必需氨基酸衰退。

5

维生素 D

咱们日常的食物中很少大致取得维生素 D，主如若鱼肝油和鱼虾等水家具，极少存在于奶酪和蛋黄中。只茹素食很容易衰退维生素 D。维生素 D 衰退会影响骨骼健康。

恒久茹素，

这两种病对老年东说念主危害最大

恒久素食会对体魄酿成严重的健康问题，尤其是老年东说念主。关于老年东说念主来说，要终点留意这两个疾病：

贫血

好多女性齐知说念，贫血是让东说念主额外难过的问题。不仅面色煞白不面子，还让东说念主老是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，况且接纳愚弄率也高。

如果老是不吃肉，又莫得有意去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，恒久不吃肉还有可能让东说念主衰退维生素 B12，也会导致贫血等严重问题。

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中国住户养分与慢性病景况诠释（2020）数据流露，我国 60 周岁以上东说念主群贫血率分辨是 10.1%（男）、11.2%（女）。

肌少症

肌少症，主要进展便是字面的预见，肌肉质料减少，肌肉萎缩，肌肉力量减退。这个在老年东说念主中相比常见，接近一半的老年东说念主齐会得。

肌少症的一个迫切病因是卵白质摄入不足。这么的老东说念主外在看着相比瘦，好多东说念主还认为是健康的进展。

肌肉减少症对老年东说念主的危害额外大，一朝肌肉握续减少，力量着落，跌倒、骨折、骨质疏松、骨枢纽炎等发生率齐会随之大大加多。这亦然刘晓庆说我方一又友"茹素"收尾导致骨质流失，步碾儿齐要拄拐的原因。拄拐齐是小事，对老年东说念主来说，偶而跌倒、跌倒就愈加可怕，很容易致命。比如不算有数的髋部骨折，一年内的升天率可能会越过 20%，最高致使能达到 50%。

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肉类是很迫切的卵白质开头，老年东说念主对卵白质的需求其实并不连年青东说念主少，65 岁以后还会加多。如果不吃肉，又莫得其他目的补充，就很容易卵白质衰退，久而久之导致肌少症，致使其他养分不良问题。

2010～2012 寰球养分与健康打听数据流露，老年患者养分不良和养分风险的发生率区分为 16% 和 37%，低卵白血症的发生率 为 25.1%。

正因这一系列健康风险，我国膳食指南明确提议：老年东说念主要吃足量的肉类、天天喝奶、每天一个鸡蛋。

幸免盲目跟风素食，让父老更健康

恒久素食对健康的危害很大，学会正确吃肉蛋奶才是改善父老健康的关键。留意以下三点：

1. 幸免纯素食：纯素食很难作念到养分平衡，提议每天适量摄入肉、蛋、奶，对健康更有利。

2. 适量摄入：适量吃肉蛋奶并不会导致三高问题。

膳食指南提议，庸俗东说念主每天不错吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水家具 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（大致一个鸡蛋），每天 300~500 克奶成品（大致 1~2 杯牛奶）。

3. 健康吃肉：

换着吃：多种肉类换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，丰富餐桌。

少红多白：优先选拔脂肪含量低、易消化的白肉（如鸡、鱼、虾等）。

少吃肥肉和腌肉：幸免高脂肪和高盐的肉类，尤其是五花肉之类的肥肉，还有油炸烧烤等重油样式烹调的肉，三高患者尤其要幸免，减少心血管疾病风险。

参考文件

[ 1 ] MangelsAR, Messina V. Considerations in planning vegan diets: infants. J Am DietAssoc. 2001 Jun;101 ( 6 ) :670-7. doi: 10.1016/S0002-8223 ( 01 ) 00169-9   ↑

[ 2 ] Derin S, Koseoglu S, Sahin C, Sahan M. Effect ofvitamin B12 deficiency on olfactory function. Int Forum Allergy Rhinol.2016;6 ( 10 ) :1051-1055   ↑

[ 3 ] 李根 , 甄富航 , 吕文浩 , 等 . 老年肌肉减少症发病机制相干商议 [ J ] . 脑与神经疾病杂志 ,2019,27 ( 4 ) :257-261.   ↑

[ 4 ] 苏琳 , 刘爽 , 董碧蓉 , 等 . 养分与肌肉减少症 [ J ] . 肿瘤代谢与养分电子杂志 ,2019,06 ( 1 ) :26-34.   ↑

[ 5 ] 《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 年版）》  ↑

[ 6 ] 王柳森 , 张兵 , 王惠君 , 等 . 中国 15 省 ( 区、直辖市 ) 老年东说念主肉类浪费方式近况 [ J ] . 中国食物与养分 ,2018,24 ( 10 ) :13-19.   ↑

[ 7 ]   中国养分学会 . 中国住户膳食指南 2022.

规划制作

作家丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任

审核丨张宇 中国疾病注重为止中心 商议员 国度健康科普行家

规划丨符想佳

责编丨符想佳

审校丨徐来 林林

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